Як тонізуючі напої впливають на сон
Любите каву або чай настільки самовіддано, що навіть перед сном рука тягнеться до кухонної шафи? Не треба так! Розповімо, як чай, кава та інші тонізуючі напої впливають на сон. (Спойлер: погано, але є нюанси).

Ні-секретний інгредієнт !

Все тонізуючі напої об'єднує одне: вони містять кофеїн. Кофеїн впливає на рецептори до аденозину — це речовина-нейромодуляторів, яка допомагає заснути. Ви правильно здогадалися: кофеїн не дає аденозину нормально працювати, а тому заснути стає складніше. Не дивно, що кофеїн в чистому вигляді міститься в лікарських сомнолітиках — це таблетки-стимулятори нервової системи, які допомагають впоратися з млявістю і сонливістю.
З організму кофеїн виводиться досить довго — протягом 3−7 годин. Згодні, діапазон досить широкий, але що поробиш! Всі ми індивідуальні, і під час експериментів учасники демонстрували різну сприйнятливість до кофеїну і різний метаболізм.
Щодня люди всього світу випивають 2,25 млрд. Чашок кави і 2,16 млрд. чашок чаю щодня. Така любов до тонізуючих напоїв не могла не насторожити вчених, і вони почали вивчати склад напоїв — особливо компоненти, дія яких яскраво виражено.
Можна написати книгу про те, як корисна / шкідлива кава, другим томом розповісти про чай, але ми зупинимося на тому, як впливає на ваш сон основний «підозрюваний» — кофеїн.
Отже, він:




  • впливає на циркадні ритми — в середньому подовжує період неспання на 40 хвилин пізніше;
  • робить сон менш глибоким,
  • у деяких людей послаблює сфінктер, що відокремлює стравохід від шлунку, через що шлункова кислота частіше потрапляє в стравохід, викликаючи печію, може сприяти збільшенню загального виробництва шлункової кислоти, що як мінімум викликає дискомфорт, як максимум — провокує виникнення виразки шлунка або гастриту,
  • помічений в тому, що допомагає позбавити від головного болю, але якщо зловживати — виникає зворотний ефект,
  • сам по собі тривогу не викликає, але якщо ви схильні переживати через дрібниці, то зайва чашка кави або чаю посилить ці переживання.
Тепер зрозуміло, чому навіть при сильній втомі вам складно заснути після чашки міцного чаю або кави. Вердикт: винен!
Але є і пом'якшувальні обставини. Досить довгий час лікарі і вчені вважали, кофеїн — діуретик (працює як сечогінний засіб). Недавні дослідження це спростували, так що будити вас посеред ночі, щоб відправити в туалет, — і тим самим заважати висипатися — тонізуючі напої не будуть. Але це не точно: адже в їх складі є ще вода …
Зупинимося докладніше на вплив окремих напоїв на сон.

Кава
Просто факти:
  • Лікарі рекомендують пити каву не пізніше, ніж за 6 годин до відходу до сну.
  • Умовно-здорова норма кави — не більше 400 мг на добу. Це 3−5 чашок в залежності від сорту і способу варіння.
  • 4 і більше чашок в день можуть негативно вплинути на сон, навіть якщо ви випили їх до обіду.
Як поєднати міцний сон і любов до кави?
Тримайтеся з останніх сил — не пийте кави в другій половині дня. Скоротіть його споживання до 2−3 чашок в день. Розбавляйте кави молоком або запивайте водою (так ви, швидше за все, вип'єте менше кави).
Спробуйте перейти на каву без кофеїну (але це марно, якщо ви дуже чутливі до кави, адже в декаф-кави все одно є 3% кофеїну). Пийте цикорій. За смаком він сильно нагадує каву, має купу корисних властивостей (особливо для травлення) — і при цьому зовсім не містить кофеїну та інших тонізуючих речовин. Якщо смак цикорію нагадує вам підгорілу м'якоть деревної кори, можете змішувати його з кавою: ця маленька хитрість допоможе знизити сумарну добове споживання кофеїну.

Чай
Просто факти:
  • Кофеїну більше в зеленому чаї, ніж в чорному (і набагато менше, ніж в каві).
  • Вміст кофеїну залежить також від сорту чаю і того, наскільки міцним ви його заварили.
  • Чай, як і кава, може посилити тривогу — але тільки якщо ви випиваєте більше 4 чашок в день.
  • Таніни в складі чаю можуть провокувати нудоту, що, природно, заважає заснути. Правда, чутливість до них індивідуальна.
Як поєднати міцний сон і любов до чаю?
Не пийте чай менше ніж за 6 годин до відходу до сну. Скоротіть споживання чорного або зеленого чаю до 2−3 чашок в день. Ближче до вечора не заварюйте чай занадто міцним.

Кола та інші газовані напої, що містять кофеїн

Просто факти:
  • Любителі коли сплять в середньому 5−5,5 годин на добу (а ми з вами знаємо, що цього недостатньо). Дослідники поки не одностайні, чи є кофеїн в колі шкідником, який не дає заснути, — або, не висипаючись, люди підсвідомо тягнуться до підсолодженим напоям, адже ті допомагають швидко відчути прилив сил. Але зв'язок між колою і нестачею сну встановлена.
  • Вживання коли перед сном може викликати нічну печію, через те що карбонізує (насичення напою вуглекислим газом) призводить до здуття і підвищує тиск в шлунку. Примітно, що печія зазвичай посилюється перед сном і - заважає заснути.
Як поєднати міцний сон і любов до коли?
Чи не поєднуйте. Пийте колу, тільки якщо ви на дружній вечірці, переглядом серіалів, піцою, — загалом, не плануєте спати.

Енергетичні напої з вмістом кофеїну і гуарани

Просто факти:
  • Вміст кофеїну в енергетиках різниться. Банку такого напою можна прирівняти до 1−5 чашкам кави. Тонізуюча бомба!
  • Більшість енергетиків ще містять гуарану, а вона, в свою чергу, — кофеїн. Таким чином, загальна кількість кофеїну визначити важко, але воно більше, ніж здається.
Як поєднати міцний сон і любов до енергетиків?
Ніяк.
Якщо ви читаєте ці рядки — швидше за все, ви не байдужі до власного здоров'я і розраховуєте на довголіття. А значить, відпочивайте достатньо, щоб бути бадьорими довго. Без всяких стимуляторів і енергетиків.
Made on
Tilda