+38 063 962 67 76з 9:00 до 18:00

+38 063 962 67 76з 9:00 до 18:00

Вітаміни і мікроелементи, які потрібні для здорового сну

У вашій спальні повна темрява. Матрац зручний. Подушка правильної висоти. Смартфон ви віднесли від гріха подалі в іншу кімнату ще дві години тому, а до кави з полудня не торкалися навіть у фантазіях ... Все ідеально. Тоді чому не спиться? Справа може бути в нестачі вітамінів і мікроелементів. 

Важливо! 

Перед тим як приступите до складання списку моно- і полівітамінів, який протягнете в віконце фармацевту, врахуйте, що прийом вітамінів і мікроелементів необхідно узгодити з лікарем, тому що: 

  1. для успіху критично важливо правильне дозування;
  2. необхідно пригадати або з'ясувати, чи немає у вас алергії на ті чи інші мікроелементи (так буває);
  3. доведеться переконатися, що препарати, які ви хотіли б приймати, не «ворогують» з тими, які вже приймаєте.

Загалом, без лікаря тут ніяк. 

Але дещо можна зробити самостійно: додайте в раціон продукти, що містять вітаміни і мікроелементи зі списку нижче - і візит до лікаря може не знадобитися. 

Вітамін D 

При чому тут сон? 

Цей вітамін традиційно пов'язують з міцними кістками і сильними імунітетом. Так і є, ось тільки посадових обов'язків в нашому організмі у нього набагато більше. Чи не станемо катувати вас гранітом науки, просто згадаємо, що організатори численних досліджень стверджують: дефіцит вітаміну D призводить до поганої якості сну, зростання ризику апное, збою циркадних ритмів і укорочення тривалості сну, особливо у літніх людей старше 50 років. 

Що треба з'їсти? 

Можна обмежитися прогулянкою на свіжому повітрі. Сонячне світло - джерело вітаміну D номер один. Якщо ви домосід, частіше їжте жирну рибу, яйця і молочні продукти. 

Залізо 

При чому тут сон? 

Цей мікроелемент відповідає за нормальне насичення крові киснем - але не тільки. Дефіцит заліза є однією з найбільш поширених причин порушення сну - синдрому неспокійних ніг (RLS). Страждаючі синдромом RLS відчувають непереборне бажання ворушити вночі ногами, і це заважає їм заснути. 

Що треба з'їсти? 

До багатих залізом продуктів харчування відносяться печінка, горіхи, темний шоколад, яловичина, баранина, квасоля, злаки і темно-зелені овочі. 

Магній 

При чому тут сон? 

Допомагаючи розслабити м'язи, магній, по суті, готує тіло до відпочинку. Магній знижує рівень кортизолу (гормону стресу) в крові, тим самим усуваючи перешкоди для спокійного сну. Ще він бере участь у виробленні мелатоніну - гормону, який відповідає за циркадні ритми. 

Що треба з'їсти? 

Радимо полюбити листову зелень, рибу, бобові, продукти з цільних злаків, горіхи і насіння. 

Кальцій 

При чому тут сон? 

Кальцій не тільки зміцнює кістки і зуби, але і бере участь у виробництві мелатоніну з амінокислоти триптофан. Це, власне, пояснює, чому склянка теплого молока допомагає заснути: молочні продукти містять і триптофан, і кальцій. 

Що треба з'їсти? 

Їжте сир, сири і якісні йогурти, пийте кефіри, ряжанки. 

Вітамін Е 

При чому тут сон? 

Вчені помітили, що люди з апное часто мають низький рівень вітаміну Е, і зайнялися цим вітаміном впритул. Дослідження показали, що вітамін Е в поєднанні з вітаміном С і іншими антиоксидантами, покращує якість сну у людей з обструктивним апное. Є і приємні бонуси: якщо нестача сну у вас пов'язана не з хронічним безсонням, а з хронічними трудоголізмом або занадто активним способом життя - вітамін Е протягом деякого часу буде захищати від впливу недосипу на вашу пам'ять і репродуктивну функцію. Тільки не затягуйте - почніть вже висипатися! 

Що треба з'їсти? 

Джерела вітаміну Е - це горіхи, насіння соняшнику, шпинат, брокколі, помідори, масло зародків пшениці, кукурудзяна і соєва олії. 

Вітамін С 

При чому тут сон? 

Вчені вважають, що вітамін С, який набагато частіше пов'язують з міцним імунітетом і стійкою серцево-судинною системою, - впливає і на сон. Зокрема, його нестача може бути причиною нічних розладів сну і його невеликої тривалості. І аналогічно вітаміну Е, вітамін С деякий час захищає вашу пам'ять від шкоди, яку завдає їй недосип. 

Що треба з'їсти? 

Їжте більше цитрусових, а також брокколі, цвітну і брюссельську капусту, шпинат, полуницю, ківі. 

Вітаміни групи В 

При чому тут сон? 

Вітаміни B3, B5, B6, B9 і B12 допомагають регулювати рівень амінокислоти триптофан в організмі, а той, у свою чергу виступає основною для синтезу мелатоніну. Вітамін В6 також бере участь у виробленні серотоніну - гормону щастя, а його нестача може спровокувати безсоння. Не завжди, але в трьох з чотирьох випадків люди з депресією погано сплять. 

Що треба з'їсти? 

До багатих на вітаміни В продуктам харчування відносяться банани, морква, шпинат, картопля, молоко, яйця, сир, риба і цільні злаки. 

*** 

Не тільки вітаміни і мікроелементи впливають на якість сну. Розповімо коротко про інші елементи пазла. 

  1. Мелатонін - згідно з дослідженнями, може скоротити час, необхідний для засипання, і збільшити загальну кількість сну, тому іноді препарати з ним призначають при безсонні (увага, потрібно призначення лікаря, так як є побічні ефекти!). Дуже мала кількість мелатоніну міститься в м'ясі, зерні, фруктах і овочах.
  2. Гліцин - амінокислота, яка допомагає поліпшити сон. Ще не відомо напевно, як це працює, але вчені вважають, що гліцин трохи знижує температуру тіла, даючи сигнал організму, що прийшов час спати. Гліцин продається в аптеках без рецепта (але не перевищуйте дозування!). А ще він міститься в кістковому бульйоні, в м'ясі, яйцях, птиці, рибі, бобових, шпинаті, капусті, бананах і ківі.
  3. L-Теанін - амінокислота, яка сприяє релаксації і знижує стрес тим самим допомагаючи людям засипати. Дослідження також показують, що L-теанин може поліпшити якість сну. Таблетки не потрібні - пийте зелений чай (але в міру і не перед сном, адже у нього є і протилежний, тонізуючий ефект!).

Приклад меню для здорового сну 

Сніданок: набираємо вітаміни. варіанти: 

- омлет із зеленню, каша або мюслі з цільних злаків з шматочком сиру, плюс кава або чай (в першій половині дня не шкодять якості сну), а також свіжі фрукти або сік з цитрусових. 

Обід: фокусуємося на мікроелементах. варіанти: 

- будь-яку страву з м'яса (бажано, з яловичини) з макаронами з твердих сортів і салатом з томатів, 

- квасоля з овочами, 

- смажена або слабосолона морська риба з пюре з картоплі, 

- салат з тунцем. 

Плюс кави або трав'яний чай. 

Вечеря: покращуємо вироблення мелатоніну. варіанти: 

- сир з шматочками банана, 

- натуральний йогурт з сухофруктами, 

- стакан теплого молока з вівсяним печивом.