+38 063 962 67 76з 9:00 до 18:00

+38 063 962 67 76з 9:00 до 18:00

10 ворогів здорового сну

10 ворогів здорового сну

Кращий спосіб не опинитися в ліжку з ворогом - знати про нього. Розповімо, які вороги не дають нам добре висипатися, завдаючи шкоди здоров'ю, - і поділимося підказками, як з ними впоратися. 

1. Біль 

Як це буває? Ви так втомилися, що очі закриваються на ходу. Падаєте головою на подушку і ... ворочаєтеся від болю. Іноді заснути вдається без проблем, але біль будить вас посеред ночі. Обличчя у цього ворога різні: артрит, міжреберна невралгія, зубний або головний біль. 

Чому біль - ворог? 

Вона порушує так звану архітектуру сну (наприклад, постійно будить під час швидкої фази, не дозволяючи виспатися). 

Вона впливає на положення тіла уві сні - і ось ви знов не висипаєтеся. 

Деякі препарати, які виписують від болю (особливо сильні, що містять опіати), допомагають впоратися з нею, але викликають безсоння. 

Біль шкодить навіть удень, заважаючи отримувати фізичне навантаження, достатню для міцного відновного сну. 

Що робити? Компромісів бути не може - просто розберіться, в чому справа. Відвідайте терапевта, здайте аналізи, пройдіть необхідні для постановки діагнозу обстеження і, звичайно, почніть лікуватися. Позбувшись від причини болю, вам не доведеться страждати від безсоння як її наслідки. 

Тим часом можна: 

прийняти заспокійливі або знеболюючі таблетки (тільки за призначенням лікаря!); 

спробувати медитацію, щоб заспокоїти мозок перед сном; 

попросити близьких зробити вам розслабляючий масаж; 

за пару годин до сну зайнятися фізкультурою з помірними навантаженнями (ходьба, йога, плавання) - якщо немає протипоказань через хворобу; 

прийняти теплий душ або ванну перед сном; 

скоротити інтервали денного сну, якщо ви його практикуєте; 

поекспериментувати з техніками швидкого засипання - якщо біль розбудить посеред ночі, ви зможете приспати себе, не втрачаючи ні хвилини. 

2. Нежить 

Як це буває? Ви злегка застудилися, взяли противірусні і таблетку від головного болю, випили ромашковий чай. І все б добре, але ніс так сильно закладений, що важко дихати - особливо лежачи. 

Чому нежить - ворог? Він заважає заснути. Він заважає спати міцно. Шмигання носом можуть навіть викликати головний біль (див. Пункт вище). 

Що робити? 

Використовуйте перед сном судинозвужувальні препарати. Вони продаються в аптеках без рецепта, головне - строго слідувати інструкції. 

Пийте більше води - закладеність в носі може викликати занадто густий слиз, тому достатня кількість випитої рідини сприяє кращому дренажу пазух носа. 

Рассосіте перед сном льодяник з ментолом. Хоча ментол насправді не знімає закладеність, він обманює наші рецептори, і дихати немов стає легше. 

Випийте гарячий чай. Хоча немає ніяких доказів того, що чай усуває закладеність носа, він покращує суб'єктивні відчуття людей, пов'язані з застудою. Ну, і допомагає з нею швидше впоратися за рахунок своїх антиоксидантних і протизапальних компонентів. 

Промивайте ніс спреєм з морською водою. 

Спробуйте парову баню. Пустіть гарячу воду в раковину, нахиліться над нею і накрийте голову рушником (якщо немає протипоказань). 

Застосовуйте ефірні масла (чайного дерева, м'яти перцевої, евкаліпта) або змащуйте крила носа тонким шаром мазі на натуральній основі - «Зірочка» і т.п. (Якщо немає алергії). 

Прийміть антигістамінні, якщо нежить і закладеність пов'язані з алергією. 

Улаштуйтеся на більш високій подушці - це допомагає зменшити дискомфорт при сильно «поточному» носі. 

3. Повний шлунок 

Як це буває? Якщо перед сном не втриматися від соковитого стейка, можливі не тільки печія, нетравлення, кислотний рефлюкс, але і безсоння. 

Чому повний шлунок - ворог? Перетравлювання їжі - робота, яку шлунок воліє робити, поки ми не спимо і зберігаємо вертикальне положення тіла. Тому заснути після ситної вечері важко, а спати міцно - не вийде. 

Що робити? 

Цього ворога простіше не пустити в ліжко, ніж вигнати з неї. Вечеряйте хоча б за пару годин до відходу до сну. Як на зло, зголодніли прямо перед сном? Вибирайте легкі перекуски. 

Якщо утриматися все ж не вийшло: 

прийміть препарати від тяжкості в шлунку; 

влаштуйтеся спати на лівому боці - так дискомфорт від активної роботи травлення буде менше. 

4. Неспокійний мозок 

Як це буває? Тільки влаштувалися зручніше і приготувалися до зустрічі зі Скарлетт Йоханссон / Крісом Евансом (потрібне підкреслити) - в голові спливає двійка сина. Або квартальний звіт. Або платіж по іпотеці. 

Чому мозок іноді ворог? Він не винен, що націлений на вирішення проблем - і змушувати вас думати про них без перерв на відпочинок і сон. 

Що робити? При тривозі і бігають по колу думках допоможуть: 

медитації і «снодійні» додатка; хороший секс; фрірайтинг - просто «вивантажите» на папір проблеми з голови, і ви швидше забудете про них; приємна, розслаблююча музика; спокійне спілкування з дітьми (наприклад, читання казки вголос) або домашніми тваринами (полежіть в обнімку з котом - якщо в настрої); планування робочого дня - як складете список завдань на завтра, так тривога і відпустить; читання. 

5. Поганий матрац 

Як це буває? Ваш матрац занадто жорсткий, або занадто м'який, або занадто сильно під вами прогинається, або пружини назовні стирчать, або він синтетичний, а тому ви сильно потієте ... 

Чому поганий матрац - ворог? Складно придумати більш банальну причину для безсоння, але на поганому матраці дійсно так собі спиться. 

Що робити? На жаль, тут немає іншого рішення: просто купити новий матрац. І не полінуйтеся вибрати хороший. Є й запасний вихід: попросите матрац у близьких собі в подарунок на день народження. 

6. Нічник 

Як це буває? Можливо, ви з дитинства звикли спати з каганцем. Або у вас в квартирі класний дизайнерський нічник, який образливо не включати. Або нічника немає, зате його замінює сонце, яке влітку довго не сідає, зате встає в районі трьох ранку. 

Чому нічник - ворог? Шкідливий не нічник, а світло - навіть приглушений і теплого спектру. При світлі мозок не йде в фазу глибокого сну, а це призводить до депресії, зниження концентрації уваги, набору зайвої ваги і інших неприємностей для здоров'я. При світлі гірше виробляється мелатонін, який відповідає за наші циркадні ритми, зміцнює імунітет, нормалізує виробництво гормонів і антиоксидантів, знижує рівень стресу. 

Що робити? 

Не вмикайте нічник! 

Використовуйте затемняющие кімнату жалюзі або штори. 

Тримайте будь-яку електроніку і світяться екрани подалі від спальні. 

7. Діти 

Як це буває? Мемів про позах для сну з дитиною вистачає - і мораль там одна: коли дитина спить з батьками, ті недосипають. Якщо відправляючи малюка в власне ліжко, ви відчуваєте сумніви і почуття провини, згадайте, що поруч з вами дитина теж висипається не на 100%. Крім того власний простір для сну корисно для розвитку самостійності малюка, його впевненості в собі. 

Що робити? Привчайте дитину спати окремо. План Б: ліжко повинна бути великим, а матрац якісним, що не передає рухи сусіда. 

8. Домашні тварини 

Як це буває? Лежить поруч миле, сопучи, пухнасте створіння ... Що ще треба для щастя! Правильно, сон. Але якщо кіт лягає прямо на вас, а собака голосно хропе - про нормальним сон доведеться лише мріяти. 

Чому домашні тварини - вороги сну? Заснути з ними, може, і легше, зате висипатися не вийде: тварини теж бачать сни (в тому числі страшні), перевертаються, хропуть, шумно чухати і тим самим постійно будять люблячого господаря. 

Що робити? 

Привчіть вихованця спати окремо. 

Не дозволяйте йому будити вас вночі іграми і метушнею, якщо спите в одному приміщенні (простий спосіб - давати їм достатньо фізичного навантаження днем). 

(Якщо все ж хочете спати зі своїм вихованцем ...) Інвестуйте в якісний матрац, який не передає рухи і досить великий для всіх сплячих людей і тварин. 

9. Сусід по ліжку 

Як це буває? Звичайно, він не спеціально! Хропіти на зло навряд чи хто стане (і зможе). Але від цього не легше ... 

Що робити? 

Причини «ворожих атак на сон» можуть бути різними, а значить, і поради відрізняються. 

Якщо партнер хропе: 

- запропонуйте йому трохи схуднути (причина хропіння часто зайва вага); 

- подбайте про те, щоб він вилікував всі свої застуди та хронічні синусити, 

- поправте його положення тіла (наприклад, знайдіть більш зручну подушку); 

відучіть його спати на спині (можна підкладати під спину невеликий валик або самим стати таким валиком, тобто спати в позі «спина до спини»); 

- використовуйте беруші; 

Якщо партнер спить неспокійно і періодично будить вас стусанами в спину: 

- практикуйте разом медитацію; 

- порадьте йому психотерапію (щоб фахівець допоміг позбутися тривог); 

Якщо партнер набагато важче вас, і будить вас не він, а вібрація матраца - купіть велике ліжко і якісний матрац. 

Якщо у партнера серйозно відрізняються циркадні ритми, він лягає спати пізніше вас або прокидається набагато раніше: 

привчите його поважати ваш сон, вести себе тихо, ранкові та вечірні ритуали проводити не в спальні; 

10. Ви самі 

Як це буває? Ми часто вороги самі собі - стосовно сна це теж стосується. Наприклад, любимо каву або енергетики настільки, що навіть за годину до сну їх п'ємо. Шкодить сну і міцний алкоголь на ніч, і світ екрана смартфона, і трудоголізм, коли ми вперто не йдемо спати, поки не закінчимо звіт по роботі. 

Що робити? 

Подружитеся з собою настільки, щоб зробити міцний, здоровий сон пріоритетом. 

Читайте наш блог, вибирайте поради, які "чіпляють" - і експериментуйте.